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我們在下面編制了一份用于健康飲食的食物替代品清單和用于減肥的食物替代品清單，這些清單可以在不采取極端或不良措施的情況下增加規(guī)模上的重大差異。

#1

用全蛋代替蛋清

顯然，吃全蛋比只吃蛋清要健康得多。就更高的營養(yǎng)含量而言，全蛋無疑更勝一籌，因?yàn)殡u蛋中幾乎所有最重要的健康優(yōu)勢都集中在蛋黃中。

#2

將牛奶巧克力換成黑巧克力

根據(jù)哈佛大學(xué)的一項研究，可可黃烷醇有助于防止細(xì)胞損傷、降低血壓并增加流向心臟和大腦的血液。但請記住，暴飲暴食會導(dǎo)致體重增加，所以要小心你的份量！

#3

用辣椒代替奶油湯

避免吃奶油湯。要減少脂肪甚至卡路里，請選擇以蔬菜泥、雞湯、肉或豆類為基礎(chǔ)的食譜。辣椒是我們的最愛，因?yàn)樗峁┝舜罅康牡鞍踪|(zhì)和纖維，同時又讓人心情愉悅。

#4

牛角面包松餅

偶爾從辦公室休息室喝杯咖啡和一塊松餅，以度過長時間的輪班？選擇羊角面包而不是松餅可以減少大約 250 卡路里的熱量，這可能會讓您大吃一驚。

#5

將墨西哥卷餅換成碗

面粉包裹可能會為您的飲食增加多達(dá)470 卡路里的熱量和 98 克的碳水化合物。如果你想滿足你對味道的渴望而又不過分，那就選擇一個碗吧。為確保一頓有營養(yǎng)的飯菜，請將蔬菜塞滿，使用米飯，并選擇莎莎醬而不是酸奶油。

#6

用鷹嘴豆泥代替蛋黃醬

如果您通常從家里帶一個三明治作為午餐，請三思而后行，不要添加蛋黃醬。不可否認(rèn)，蛋黃醬的脂肪含量令人難以置信。該物質(zhì)每湯匙含有 10 克脂肪和 95 卡路里熱量。然而，一湯匙由鷹嘴豆制成的鷹嘴豆泥提供 25 卡路里、1.4 克脂肪和 1.2 克蛋白質(zhì)。

#7

用玉米餅代替面粉餅

無法忍受放棄玉米餅的想法？請求以玉米為基礎(chǔ)的替代品。它們的纖維含量是面粉的兩倍，卡路里含量是面粉的一半。

#8

將普通披薩餅皮換成薄披薩餅皮

比薩餅皮不僅含有很多卡路里，而且還含有很多卡路里。他們也缺乏營養(yǎng)。因?yàn)榇蠖鄶?shù)餡餅都是用精白面粉制作的，這會提高胰島素水平，讓你需要越來越多，所以也是如此。底線：選擇薄面包皮而不是典型的或有負(fù)載的面包皮，因?yàn)槟愠缘拿姘ぴ缴僭胶谩?/p>

#9

將水果飲料換成整個水果

更好的選擇是選擇整個水果而不是果汁，因?yàn)樗峁└嗟睦w維（一種有助于降低心臟病風(fēng)險和控制體重的營養(yǎng)素）和更少的卡路里。

#10

用不加糖的燕麥片代替調(diào)味燕麥片

盡管有一些例外，即食風(fēng)味燕麥片是卡路里和化學(xué)物質(zhì)的雷區(qū)。為了減少糖和甜味劑的添加量，用水加熱一些燕麥片，在上面撒上一些肉桂、杏仁和一層薄薄的蜂蜜來調(diào)味。

#11

用鱷梨醬代替果醬

為什么不用半個鱷梨、一些檸檬汁和一片西紅柿而不是通常用額外的糖來增甜的普通水果醬來涂抹吐司呢？鱷梨的纖維和“有益”的單不飽和脂肪會讓您在下午很長一段時間內(nèi)保持飽腹感和滿足感。

#12

用山羊奶酪代替低脂奶酪

全脂乳制品含有更多的卡路里，但也會讓你感覺更飽。選擇含有共軛亞油酸 (CLA) 的新鮮羊奶酪或山羊奶酪。這種脂肪可以降低患癌癥和心臟病的幾率，并可能促進(jìn)脂肪燃燒。

#13

用希臘酸奶冰棒代替冰淇淋

希臘酸奶生產(chǎn)商在他們的生產(chǎn)過程中增加了一個額外的階段，以去除普通酸奶中多余的水、乳糖和礦物質(zhì)。剩下的酸奶更奶油，更豐富，蛋白質(zhì)更多，糖分更少。希臘酸奶中富含蛋白質(zhì)、鈣、碘和鉀。最重要的是，它提供有益于消化道的益生菌。

#14

用低糖水果代替餅干

想吃甜食時，請關(guān)閉餅干罐，取而代之的是水果。如果您希望將低糖水果納入您的日常飲食，可以考慮低糖水果。草莓、覆盆子、黑莓和西瓜是含糖量最少的水果。

#15

用蘋果醬代替糖

在蛋糕、核仁巧克力餅和餅干的烘焙食譜中，您可以使用不加糖的蘋果醬代替糖。根據(jù)份量，您可以輕松地從烹飪的食物中減少 20 到 250 卡路里的熱量。

#16

將百吉餅換成英式松餅

嘗試跳過在當(dāng)?shù)厥焓车昊蚣佑驼镜睦型Ａ?，以便快速咬一口。就卡路里而言，四片白面包幾乎等于一個百吉餅。除了熱量極高外，這種早餐主食還缺乏纖維和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素會讓你整個早上都保持活躍?？紤]將百吉餅換成全麥英式松餅。您將無法分辨出差異，但它會產(chǎn)生差異！

#17

將薯條換成配菜沙拉

在麥當(dāng)勞，您選擇與漢堡搭配的少量土豆會為您的餐點(diǎn)額外增加 230 卡路里的熱量。要減少 180 卡路里的熱量，請將薯條換成帶有香醋醬的配菜沙拉。盡管營養(yǎng)信息會根據(jù)您在哪里享用午餐而有所不同，但您可以肯定，選擇沙拉而不是炸土豆通?？偸歉玫臎Q定。

#18

用水果、蔬菜或爆米花代替薯片

您通常會在吃三明治或沙拉時吃一袋零食大小的薯條嗎？是時候盡快改掉這個習(xí)慣了。說到營養(yǎng)，薯片除了空熱量外并不能提供太多。更健康、更飽腹且便攜的替代品確實(shí)存在，而且數(shù)量很多。我們推薦更健康的選擇，如水果、爆米花和小胡蘿卜。

#19

放棄傳統(tǒng)的草飼牛肉

如果您有選擇，請為您的漢堡和牛排選擇草飼肉。因?yàn)樗举|(zhì)上比其他類型的肉更瘦并且含有更少的卡路里，所以建議使用草飼牛肉。此外，發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》(Nutrition Journal) 上的研究發(fā)現(xiàn)，草飼牛肉含有更多的 omega-3 脂肪酸，這已被證明可以降低患心臟病的風(fēng)險。

#20

用花椰菜代替米飯

我們想對此坦誠相待：米花椰菜不會欺騙您，讓您以為它是真正的大米。同樣，吃花椰菜比薩餅皮不會讓你覺得你在吃比薩餅。但是，花椰菜的清淡和清新的味道是相當(dāng)了不起的。切碎或加工時，小花和莖被分解成堅硬的“谷物”，因此您可以像使用大米一樣使用它們。

#21

將餅干換成能量球

如果餅干是你的飲食惡習(xí)，那就多吃一些能量食物來代替你平時吃的甜食，以減少卡路里和精制糖的攝入。

#22

吃糙米而不是白米

一般來說，糙米比白米營養(yǎng)更豐富。與白米不同，糙米沒有化學(xué)強(qiáng)化營養(yǎng)素。因此它富含纖維、鎂和其他礦物質(zhì)。

#23

選擇雜糧或全麥面食而不是白色面食

全谷物制成的意大利面通常富含纖維、銅、磷、錳和硒。與精制意大利面相比，全麥意大利面熱量更少，纖維更多。

#24

嘗試用新鮮香草和香料代替鹽和含鹽香草

這樣，您就可以去除鹽分并賦予食物新鮮的味道。此外，如果沒有新鮮香草，干香草和香料也是很好的替代品。

#25

用南瓜意大利面代替意大利面

吃一個南瓜意大利面，而不是在一鍋開水中加入一包高度精制的意大利面。這樣，您就會吃更多蔬菜并減少卡路里攝入量。

#26

放棄希臘酸奶的酸奶油

與其在辣椒和炸玉米餅中添加酸奶油，不如嘗試將希臘酸奶與香菜和墨西哥香料混合以增加風(fēng)味。您將減少卡路里和脂肪的攝入量，同時增加餐盤中的蛋白質(zhì)含量。這就是我們所說的雙贏局面！

#27

用“好”奶油代替冰淇淋

既能滿足您對甜食又能擺脫空虛營養(yǎng)的最佳方法是沉迷于“美味”奶油，這是一種模仿冰淇淋的奶油甜點(diǎn)，但完全由冷凍香蕉和其他配料制成。將兩根冷凍香蕉和一湯匙不加糖的可可粉放入攪拌機(jī)中攪拌，直到混合物具有軟冰淇淋的奶油質(zhì)地！

#28

將軟糖換成有機(jī)水果皮革

商店買的軟糖只不過是混合了糖和食用色素的明膠，盡管我們無法否認(rèn)它們的美味。不用說，它們根本沒有營養(yǎng)。下次想吃甜食時，不妨購買僅由水果和蔬菜制成的果皮。

#29

用椰子水代替含糖飲料

椰子水的大部分健康優(yōu)勢實(shí)際上來自于它所含的高濃度電解質(zhì)，例如鉀、鈣和鎂。對于缺乏某些重要元素或經(jīng)常出汗的人來說，椰子水是一個很好的選擇。一般來說，它是許多含糖飲料的更好（但更美味）的替代品。

#30

用有機(jī)全脂牛奶代替奶精

角叉菜膠是一種穩(wěn)定劑，常見于傳統(tǒng)咖啡奶精中，與炎癥有關(guān)。一種更健康的選擇是使用天然奶精，或者更好的是使用有機(jī)全脂牛奶和少許肉桂調(diào)味。這是獲取維生素 A、D 和 B12 的絕佳方式，其中的鈣有助于抵消咖啡因的鈣質(zhì)流失。

#31

用培根代替香腸

令人驚訝的是，從克對克來看，香腸比培根更健康。盡管如此，由于培根更容易適量食用（它比香腸切片更薄并且吸油更少），我們建議用一條煎培根代替常規(guī)劑量的加工圓柱形肉。

#32

將蛋糕盤換成松餅罐

您不必為了健康而放棄您最喜愛的甜食。請記住適度食用它們。在份量控制方面，松餅罐頭是您最好的新伙伴。在預(yù)先分配好的松餅盤中制作核仁巧克力餅比在 8 x 8 盤中烘烤一批更簡單，您肯定會先將叉子放入其中。

#33

用堅果代替糖果

堅果的蛋白質(zhì)含量非常高，因此既能滿足咀嚼的欲望，又能滿足食欲。這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以幫助您用更少的食物感到更飽。因?yàn)樗鼈冎饕商妓衔锝M成，所以像水果這樣的零食可能不會像杏仁這樣的蛋白質(zhì)食物那樣讓你飽腹。

#34

用生魚片代替壽司卷

通過訂購生魚片或無米飯的生魚，您將減少卡路里攝入量并減少空碳水化合物。想要一頓營養(yǎng)均衡、美味的晚餐，可以吃一些毛豆或海藻沙拉以及一些野生鮭魚或武氏（野生黃尾金槍魚）生魚片。

#35

用肉桂代替糖

當(dāng)食譜需要加糖時，您可能想想出快速的解決方案，以在不使用所有不必要的甜味劑的情況下仍然獲得出色的風(fēng)味。使用香料是一種解決方案。使用肉桂或肉豆蔻等香料，而不是使用不必要的糖，可以在不增加額外卡路里（或血糖飆升）的情況下為食物增添風(fēng)味。

#36

用自制的羽衣甘藍(lán)片代替薯片

這可能有點(diǎn)牽強(qiáng)，因?yàn)槲覀円餐鉀]有什么能真正取代薯片。我們明白了。在這種情況下，如果用海鹽自制羽衣甘藍(lán)片太麻煩，從超市購買羽衣甘藍(lán)或蔬菜片也是一種可行的替代品。

#37

用蔬菜代替奶酪

無論您以煎蛋卷還是雞蛋三明治開始新的一天，用蔬菜代替奶酪都是減少鹽分、脂肪和熱量的簡單方法。菠菜、西紅柿和洋蔥味道極佳，任何蔬菜搭配炒雞蛋的味道都很棒。

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